澳门人威尼斯官网运动与健康常识（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140─150次／分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显着的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1─2次，每次练到疲劳为止。

　　在这项研究中对参加实验者进行了整整28天的观察，每14天作为一个阶段，受实验者通过食用牛奶和乳酸钙分别从脂肪中摄入了身体所需的40％和30％的热量和钙。虽然健美运动员通常不会这样做，但这项研究的确能够说明两种脂肪摄入量对具有不同的影响。其中，氮元素的平衡程度用每日氮的摄人量减去排泄量计算。

　　研究人员发现，无论是从牛奶还是从乳酸钙片中摄人钙对氮的平衡都没有影响。因此，摄人什么形式的钙对氮的平衡并不重要。但数据显示出从脂肪中摄人30％热量的内氮的平衡情况优于从脂肪中摄人40％热量的人。是否这就意味着不应该从脂肪中摄人40％的热量呢？也许是，也许不是。大多数营养学家认为，从脂肪中获取热量的30％左右有益于身体健康。但在美国，脂肪的摄人量一般都在40％左右，而30％的摄人量则被认为是低脂肪的。实际上，对健康而言，摄人脂肪的种类和数量都很重要。但高热量饮食在许多民族非常盛行（如地中海民族），许多所谓“营养专家”也极为推崇高热量饮食。这项研究虽然只对少数实验者进行澳门人威尼斯官网，但30％的脂肪摄人量相比40％而言对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。另一方面，有观点认为高脂肪摄人与血浆中激素的含量有关系。那么，30％的脂肪摄人量是否足以在保持血浆中激素含量的前提下，使身体达到最优的氮的平衡呢？答案还不确切，但似乎30％对满足这两项需求已经足够。

　　意即的关节可以活动最大范围。柔软性好表示肢体的运动、弯曲、伸展、扭转等都比较轻松自如，身体比较灵活一些，可以使肌肉受到较好的保护而免于因用力而受伤。举个例子来说，踩到香蕉皮滑倒时，如果我们可以像赛车手一样，马上把身体圆圆地团起来，几个滚翻后就可以站起来，那就不会受很大的伤害了。通过静态伸展操，可以增加我们的柔软性，运动后进行，效果更好。

　　（3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在最高水平，170─180次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1─2次就可以了，每次重复3─6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

　　究竟摄人多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区分开来。最近的一项研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到内氮元素的平衡。

　　氮的平衡对特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄人的蛋白质或氮比排泄的多，那么他体内的氮就达到一种积极的平衡，对健美运动员来讲这是可取的，因为此时他的肌肉块会增长；当一个内的氮正好处于平衡状态时，理论上讲此时他的肌肉既不会增加也不会减少；而当一个内的氮处于消极的平衡状态时，他的肌肉就会减少。

　　（6)、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台阶做跑的动作，持续练习的方法澳门人威尼斯官网。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此澳门人威尼斯官网，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

　　实践证明，越是运用肌肉的弹性，所消耗的能量就会越少。因为肌肉弹性所产生的反作用力能使你较轻松地达到所需要位置，而省去为身体移动到这一位置的能量。

　　切记：将你的脂肪摄人量保持在每日需要的总热量的30％以下，任何多余的脂肪都将降低你的肌肉增长速度。

　　以通俗的话来说，好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等都能发挥相当有效的机能。而这里所指有效的机能代表的就是能胜任日常活动、工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发的紧急情况的身体能力。

　　尽量选择有全身各部主要肌群有参与的运动项目，例如：快速步行、跑步、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈等都是体适能专家一致推荐的好项目。这些项目之所以好，主要是因为它们可以控制在相当激烈的情况下，以有节奏的方式持续实施相当长的一段时间，如30分钟或1小时都可以。

　　请记得运动结束后1至2秒就必须找出脉博，然后马上计算10秒钟的脉博。以10秒钟的脉博乘以6，就是运动时每分钟的心跳数

　　以30分钟为最恰当。不过，您如果刚开始从事运动，要持续30分钟可能不太容易，所以可以先采用间歇方式来进行；也就是较激烈的运动数分钟之后，中间穿插一些缓和的运动，如步行等。

　　（4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

　　至于敏捷性、平衡感、协调能力、速度、反应时间与爆发力等要素，严格来说，应被称为“与运动技巧有关的体适能”，对参加竞技比赛的选手而言，这些因素影响运动成绩很大。

　　但对一般人来说，运动的目的不在于比赛，而是自己的健康状况，因此在这里要强调“与健康有关的体适能”的五大要素：

　　另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。

　　这可以算是体适能最根本的要素之一，指的是肌肉一次能发出的最大力量。多数肌肉力量不足的人，毛病都发生在上臂以及肩膀的部位。根据患有腰椎部位疼痛的情形，其中身体肌肉力量不足是最主要的原因。

　　这一项经常被人误以为是跟肌肉力量一样，虽然两者之间关系很密切，不过，肌肉耐力指的是某一部位的肌肉在从事反复动作时的一种耐久能力，例如仰卧起坐、伏地挺身等；一些日常的工作，如：除草、洗衣、拖地、上几层楼等，就是肌肉耐力正在发挥作用也！反过来说，我们当然也可以透过这些活动来增强我们的肌肉耐力。

　　这项研究表明，走路所消耗的能量比人们原来认为的要多得多。那么，在相同的速度和距离上，跑步的减肥作用实际上比走路差。

　　（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110─130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2─3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

　　（5）、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

　　若要以运动提升心肺适能的话，运动时的心跳数必须被增加到“最大最小心跳差的百分之七十五”的强度，才有效果。这种强度代表着一种安全而合理的范围。

　　以动物为例，鼠类腱的弹性比马要差，因为鼠类行走时所消耗的能量要比马大得多（假设它们的体重相当）。如果它们跑过相同的距离，鼠类的耗氧量大约为马的16倍。同样，人在快步行走时所消耗的能量比同速度跑相等的距离多2-3倍。

　　留意一下，就会发现马在用中等速度行走之后往往喜欢小跑一阵，这是为了使肌肉获得休息。竞走运动员也会在竞走比赛后，慢跑一阵，利用肌肉的弹性缓和疲劳，减少消耗。所有的动物，包括人，都具有使脚步与能量消耗相适应的本能。正是因为这个原因，慢慢走动参观展览会比在大路上慢慢跑过同样距离要累得多。

　　这是体适能最重要的一项，其所涉的范围包括：心脏、肺脏、血管及血液等组织系统的机能，这是我们从出生到死亡，无时无刻无不需要的。根据研究证实，心肺耐力可以藉着长时间的耐力运动得到改善，也就是我们曾介绍过的有氧运动。

　　若身体脂肪过多——肥胖，是威胁生命的高危险因素，如：心脏病、高血压等，因此身体脂肪百分比是否恰当也被列为评估体适能的重要因素之一。