3个高强度间歇训练项目 高效增强体质高强度间歇训练在改善跑者的心血管健康和提高跑步表现方面，具有非常明显的效果。本次推荐的3项练习时间均不超过20分钟，每周进行1-2次即可。在每次练习前，跑者必须进行10分钟左右的动态热身。

　　该项练习主要是借助体重，结合跑步和力量训练运动，让身体不断感受到挑战。由于不需要借助器械，所以在家就可以练习。跑者们按照下列次序进行澳门人威尼斯官网，连续做两个循环即可。

　　30秒全力冲刺跑，60秒步走，30秒深蹲，60秒步走，30秒全力冲刺跑，60秒步走，30秒登山姿，60秒步走，30秒全力冲刺跑，60秒步走，30秒交替侧弓步，2分钟步走。

　　其中，深蹲、登山姿和交替侧弓步都属于力量训练的运动，对于增强肌肉具有很好的效果。关键是要保证姿势正确澳门人威尼斯官网。

　　在进行负重有氧运动时，壶铃是最佳设备之一。选择壶铃重量时，跑者应根据自己的实际情况进行选择。依次完成下列练习，连续做4个循环即可。

　　30秒壶铃深蹲伸腿，60秒慢跑恢复，30秒壶铃登阶练习，60秒慢跑恢复，30秒壶铃摇摆澳门人威尼斯官网，60秒慢跑恢复。