万能的运动 性价比高的运动有哪些？羽毛球、乒乓球、游泳、瑜伽都上榜了！有一个“万能的处方”，能同时控制血压、血糖，改善睡眠质量，缓解焦虑情绪，甚至可以防治40余种慢性病，那就是运动。适量运动，是世界卫生组织提出的“健康四大基石”之一。8月8日是全民健身日，倡导人们参与健身运动，增进健康。

　　您可能不知道的是，各种运动的“性价比”不一样，同样的锻炼时间和强度，有些运动能带来很多健康益处，更能降低死亡风险，有些运动不仅很疲惫，且效果有限。

　　在接球的过程中，全身的肌肉都能得到锻炼澳门人威尼斯官网，有助于提高骨骼健康，延缓身体衰老速度。打球时需迅速做出判断，能增强注意力和大脑活跃度，起到延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

　　相较于不运动的人澳门人威尼斯官网，进行挥拍运动的人可将心血管疾病发病风险降低约56%，如果能达到推荐的运动量，还能将全因死亡率降低约47%。

　　中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。运动时注意动作规范，减少机械性动作，以免发生运动损伤。如果感觉局部肘关节酸痛，应及时停下，进行拉伸。

　　游泳在锻炼全身肌肉的同时，帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，可将心血管疾病的发病风险降低约41%，如果能达到推荐的运动量，全因死亡率能降低约28%。由于水中的浮力，脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。

　　患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。老人游泳应量力而行，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿，最好有人陪伴以确保安全。

　　室内有氧运动，有锻炼心肺功能、提高血管功能的作用，可以将心血管疾病发病风险降低约36%，如果能达到推荐运动量，全因死亡率能降低约27%。

　　室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，心跳呼吸稍有加快，可以勉强说话交流。

　　研究表明，在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因心血管疾病和癌症死亡风险。特别是每天11:00-17:00进行运动，可以显著降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。

　　《英国运动医学杂志》上的一项研究称，运动时间并非多多益善。每次运动最佳时长为45—60分钟，少于45分钟，保健效果会降低，超过60分钟也没有更大受益。每周锻炼3—5天，每天1次效果最佳。如果选择散步，频次可以适当增多，以每周6次为佳。

　　蛋白质是所必须的营养元素，有利于肌肉组织的修复，还可以维持体内正常的新陈代谢。肉类、牛奶、鸡蛋、大豆、豆制品等都含有丰富的蛋白质，也可以通过含植物蛋白的营养补充剂来为身体补充优质蛋白，更好满足需求。

　　维生素C，可以促进体内胆固醇的转换，使红细胞中的高铁血红蛋白还原为血红蛋白，补充身体对氧气的消耗，有利于关节的稳定和健康。若日常饮食摄入不足，建议选择天然萃取的维生素C，吸收率优于人工合成的维C。优质天然维生素C通常来源于针叶樱桃和柑橘提取物，能提供多种活性成分，更易吸收。此外，天然维生素C在中的抗氧化时间较长，更加安全和有益健康。

　　维生素E在内起到抗氧化、清除自由基的作用，可锁住卵磷脂活性，增强细胞的活化，缓解肌肉疲劳。选择含天然维生素E提取物的营养补充剂，有助于减轻血管压力，改善血液循环，维生素E的抗氧化作用也可以提高的综合抗病能力。

　　剧烈运动后，因大量排汗，体内盐分消耗较多，大量喝水会使血液中所含的盐分比例下降，破坏体内水盐代谢平衡，影响正常的生理机能，甚至会出现肌肉抽筋等现象。运动量不大，可在五分钟后喝水；剧烈运动后，等心率趋于平稳，身体机能恢复稳定后再适量补水。

　　适当喝一些含牛磺酸、维生素B₁、维生素B₂ 以及电解质的运动饮料澳门人威尼斯官网，可有效缓解运动后的身体疲劳，提升运动机能，帮助身体能量代谢。

　　运动效果的好坏不仅要看时间，更要看质量，时间长不等于强度高。对于有氧运动，衡量运动强度的主要指标之一是心率，有氧运动的适当心率为每分钟150次左右，衡量力量训练强度的主要指标有负重重量和组织休息时间。

　　空腹运动的时候，身体燃脂效率会小幅度升高，但运动后身体持续燃烧脂肪的能力却会降低，对于锻炼效果并没有积极影响。空腹运动还容易造成低血糖，引发一系列健康问题，如降低免疫力、减少运动表现、影响肌肉生长等。

　　 你是否总感到身体沉重、昏昏欲睡、头晕乏力，休息后也无法缓解疲劳感？很可能是患上了慢性疲劳综合征！