全民健身运动项目推荐传统的自行车基本上都是脚踏的，其实也是最有益的自行车运动。不要把骑自行车当成一种累人的活，其实每天脚踏30分钟对身体最有帮助。

　　这是我我比较提倡的女性朋友们闲暇时的放松运动，到了周六周末，报上一个你感兴趣的舞蹈健美操班，塑身健美澳门人威尼斯官网，十足增强你的自信心喔。

　　最古老最自然最和谐的运动方式其实就是爬山。经常出去和朋友们爬爬山，回来后心情相当的舒畅。能够呼吸到大自然最新鲜的空气和养料，真是感受太美了！

　　人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

　　建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

　　每天可以进行10-15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

　　40-50岁：可以尝试边扩胸边快走。处于这一时期的人，心肺功能开始下降，边扩胸边快走是增强心肺功能的好方法，最好买一只计步器，每天走1.6万步，走的越快越好。另外，每周进行2－4小时力量运动，也能加强心血管功能。

　　踢毽子是中国民间传统的体育健身活动，历史悠久，宋代集市上就有专卖毽子的店铺，如今男女老少都能踢上几脚。踢毽子时通过抬腿，跳跃，屈体，转身等运动，使身体各部分都能得到很好的锻炼，有效地提高关节的柔韧性和身体灵活性，增强血液循环和新陈代谢。踢毽子还可健脑，并能锻炼精神高度集中，增强反应能力。

　　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。

　　健身房里最常见的运动之一就是跑步机上的慢跑。重要的不在于你跑了多少圈，而是跳跃感，同时呼吸也要协调，速度可以慢慢加快。直到最后汗流浃背为止。

　　太极拳以其独特的特点为现阶段开展推广全民健身计划提供了必要的条件，中国古老的太极拳在全民健身计划中有着显著的地位和作用。太极拳成为一项集健身、修身、防身于一体的独具中国特色的健身术

　　现代人每天奔波于公司和家之间，出门坐车，上楼有电梯，也没什么锻炼，身体也会变得越来越懒惰,直接影响到健康和快乐，所以，锻炼、运动已经成为很多人生活中不可或缺的一部分。不同年龄的人们需要不同的锻炼。针对每个年龄段的体能特点、所能承受的运动强度进行锻炼，循序渐进，效果会更佳。

　　65岁及以上。人老了，身体各项机能下降，运动更加困难，但其实还是应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动。活动能力较差的老年人每周至少应有3天增强平衡能力和预防跌倒的活动，比如跳舞。

　　30-40岁：每周进行2-4小时的力量运动。不论男女，脑垂体分泌的荷尔蒙开始减少，建议每周进行2-4小时的力量运动。另外，每周再做1个小时的四肢伸展及灵活性运动也很有必要。如果有时间，也可以尝试参加户外运动，或是利用公园的长椅、树木做一做下蹲、弓步蹲等动作。

　　谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

　　18-30岁：力量、耐力一起练。每周至少从事5次中强度运动，每次不少于30分钟；3次有氧运动，如跑步、游泳、快走和骑车等，每次1个小时。每周还可做2次负重和灵活性运动，如普拉提或瑜珈，这些运动可以维持骨密度的强度。如果工作太忙，可以原地纵跳，也能强壮骨骼。

　　对于20岁年龄段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高澳门人威尼斯官网，就连男性特征也会更加突出。

　　50-60岁：不妨多打打羽毛球。可以挑战速度与耐力的体育运动，像羽毛球、网球等，这些运动可以提供维持健康体能所需的元素。

　　60岁以上：每天步行30分钟。从60岁起，人们患骨关节炎的现象越来越多。到了七八十岁，人们肌肉构造的数量只相当于50岁时的一半，这意味着他们在爆发性的运动项目中速度和竞技能力明显下降。经常运动的老人，每天可以步行30分钟，每周5次。对60岁以上的健康老人来说，游泳是最好的运动项目，对患有关节炎的老人尤其有益。

　　2-5岁：家长应多鼓励孩子运动。处于这一阶段的孩子，适合从事“组织性的运动”，如足球、抛球或游泳。埃克塞特大学儿童健康与锻炼研究中心副主任克雷格-威廉教授说：“人们年轻时喜欢攀爬、奔跑、跳跃，鼓励运动是引导他们迈向终身健康的最好办法。但每次运动不要超过15分钟。”

　　5-18岁：多参加竞技性运动项目。每周至少从事2个小时的竞技体育锻炼。家长要给孩子作出表率，研究表明，父母越活跃，孩子也越活跃。其中：5-10岁的孩子，不要进行举重等运动，可以多跑步、游泳和骑车；10－18岁的孩子，应多从事一些竞技性的运动项目，学校里组织的运动对他们来说十分重要。

　　肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10-15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10-12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌澳门人威尼斯官网、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。